| Форум > Архив "Диеты" > Февраль 2005 года > И все же.. |
И все же..
кто-нить мне скажет ЧТО НУЖНО ЕСТЬ просле трени дабы..
1.Не набрать веса
2.Не потерять мышцу
:)
Лялия © (17.02.2005 10:02)
Во:
ПИТАНИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Contributed by Апрель on 12-02-2005 @ 00:05
Topic: Спорт. питание
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
- нежирный бифштекс с картофелем
- омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды
- сухость во рту
- сухие или даже потрескавшиеся губы
- головокружение
- усталость
- головная боль
- раздражительность
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЗРЯ - ВЫЖИМАЙТЕ МАКСИМУМ ЭФФЕКТА ИЗ МИНИМУМА ЗАТРАТ
путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
И ссылка:
http://www.myfitness.ru/s.php/376.htm
Tixonia © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Привет,ага..читала я это..но мне непонятно,как можно есть :
1. за 30 минут до тренировки
2.яблоко,груша и т.д.(сама знаешь,мне низя : )
3.через 20 минут после тренировки -не предоставляется возможным
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Там даже не через, а в течение 20 минут после тренировки :)
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
вот именно,хоть сухой паёк с собой приноси в спорт клуб,скатерь самобранку растилай:))
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Ну а что такоего? Мой мч делает протеиновый коктель дома и пьет сразу после тренировки.
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
а, качок значит....у них с потенцией не важно)))тогда подругам остается тоже только спортом довольствоватся......теперь все понятно
... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
АААААААААААААААА!! Девы, я не могу :)) Упаль :))
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
падает на тебя шкаф двухстворчатый, а из него выпадает маааленький ключик....
... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
:))))))))))а вдруг так ключик золотой?
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Глупый ты глупый :))
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Так и вижу тебя: сидит перед монитором девушка, очень сердитая на Тихоню, читает форум, вычитывает, что Тихоня об себе напишет :) И как увидела инфо о кактейле, так сразу - бам! Шаблон в форум :)) потом подумала, и еще - БАБАХ! Шутку-штамповку в форум :))))
Ведь ты не знаешь :) Зачем позоришься?
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
у тебя самомнение преувеличенное, звуздуля ты местного маштаба.....самая умная?можешь всем налево направо советы давать и поучать?
.... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
.... © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
:)) В отличие от Вас я не считаю себя ни звездулей, ни звездой. я обычная девушка, со своими комплексами и тараканами.
И мой самый главный таракан в том, что нужно быть честным с самим собой.
Я отнюдь не сама умная, упаси Господь. Позвольте мне быть несколько глупее, чем Вы думаете :)
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
А мы здесь для чего сидим?Даём советы и получаем :)
Лялия © (17.02.2005 13:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 13:02) Прямая ссылка
У нас тоже ребята в спортбаре сами делаю коктели. Только молоко свое приносят.
spy © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
spy © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Ну с коктейлями у нас тоже ходят..а у меня такой красивой бутильки нет:)
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
знаешь, есть такие бутылочки воды "Шишкин лес" по-моему, с таким уууууууууууузеньким горлышком и с крышечкой. Вот в эти буталки можно наливать коктейль.
Tixonia придумала выход © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia придумала выход © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
у нас нет шишкиного леса(((
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Не знаю кто как, но я после тренировки ем:
1. свекла вар.(или кваш. капусту)+курица (рыбка)
2. яблоко, грейпфут, груша ...
3. Куринный или рыбный бульон (куринный с зеленью, а рыбный с картофаном с зеленью).
Чай Каркадэ или зеленый.
spy © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
spy © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Я тоже думала,что фрукты после тренировки -это хорошо,но врач в спорт.клубе и тренер сказали,что углеводы лучше не есть..
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Ляль, ты мою ссылку-то прочел? :))))
чмок :) © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
чмок :) © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
чмоки,мой белоснежный!
Прочёл...уже 2-ой раз прочёл)
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Да-да.. белая я.. белая.. Надо в солярий походить, позорище..
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
ну не позорище уж,Натуль...но пара тройка раз тебе было бы самое то
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
А почему они не объяснили?
Просто Я вообще тут не давно прочитала, что после тренировки лучше есть орехи. Ноооо, я думаю что это сильно ....
Не понятно: я сжигаю жиры, а потом их опять набираю. Кхе-кхе не понятно%((((
spy © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
spy © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Они объясняли,но я не помню :)))))что-то типа того,что бестолку их есть...мол чувство голода останется + на мыщцу они никак не действуют :) Хотя раньше я ВСЕГДА приходила и съедала 1 яблоко и чай,больше ничего,удалось похудеть до 48 кг!
Про орехи,я с тобой полностью солидарна,там же ТАК МНОГО жиров!!
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 10:02) Прямая ссылка
"Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь."
Иными словами, если рельеф не так уж и важен, нужно съесть орешек :)
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Еще как важен!!Я что зря пыхчу что-ли с бодибаром на спине и гантелями в руках?!:)
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Ааааааааа... ну тады пей чай до и не пей после :)
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
а мне наоборот тот же врач-диетолог говорила,что чай зеленый пить надо для восстановления давления ..где правду то найти?! (
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Во:
http://www.myfitness.ru/s.php/234.htm
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Думаю так: если та ссылка, которую я дала, тебе неудобна или некомфортна, то выпей просто стакан кефиру или ряженки после тренировки :) И не заморачивайся.
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
В ряженки жирность большая!Ты чагООО...я ж потолстею :)))А вот кефир самое то..я его пью :)
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
осспиди :))) потолстеешь ты, как же :))))))))))
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
я склонна:)))
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
ТТЫЫЫ??
да ладно...... *я так и села* © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
да ладно...... *я так и села* © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
аха..у меня в гороскопе так прям и написано"весы,склонны к полноте..." :))))))
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Тьфу ты, я ж повелась :))
Tixonia же поверила! :)) © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia же поверила! :)) © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Нет,но на сама деле сама замечала...мне ничего не стоит за 2 дня набрать 2 кг,а после также быстро сбросить..)
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
не верю! Категорически! :)
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Tixonia © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
зуб даю! :)
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
Лялия © (17.02.2005 11:02) Прямая ссылка
