| Форум > Архив "Фитнес" > Июнь 2003 года > физические упражнения |
физические упражнения
девчонки!!! Решила заняться зарядкой, на спорт клубы просто нет времени, буду заниматься дома.
Сейчас я делаю по 20 приседаний, 20 отжиманий, около 100 разных упражнений на прес. Хочу увеличить нагрузку в 2-3 раза, но боюсь что мушцы будут болеть.
Как вы считаете будет ли эффект от занятий дома??
вахмурка © (04.06.2003 11:06)
Прямая ссылка
отвечу лаконично:
http://www.devichnik.ru/fitnes/zona2.phtml
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
слушай, не прикалываюсь, но 100 упражнений на пресс я не знаю.
знаю скручивания, обратные скручивания, подъем из виса (коленей)ног, V-образные скручивания, велосипед, ну и различные их модификации для усложнения, но это не 100.
Расскажи, а, поделись, мне скручивания с поднятыми ногами уже не так сложны, а как дольше усложнять я не знаю.
Натка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
вахмурка © (04.06.2003 11:06)
Будет.
При условии _регулярности_ выполнений и разнообразия самих упражнений и нагрузки.
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
А какая оптимальная нагрузка для новичка??
вахмурка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
вахмурка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
отвечу лаконично:
http://www.devichnik.ru/fitnes/zona2.phtml
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
Еще:
Если вам надоело валяться по вечерам на диване и поедать плюшки с шоколадными конфетами, тело просит движения, а подруги настоятельно рекомендуют заняться собой, значит, пришло время начать новую жизнь. Собирайтесь духом и отправляйтесь на аэробику. Это именно то, что нужно современной женщине - интенсивные тренировки под зажигательную музыку поднимут настроение, помогут избавиться от лишнего веса, укрепят мышцы и вселят в вас уверенность в себе.
На сегодняшний день насчитывается более 30 видов аэробики - Step, Funk, Cycle, Tai-bo, Fitball и пр. Новичку немудрено растеряться при таком разнообразии. Мы расскажем вам про самые популярные направления.
Условно все виды аэробики можно разделить на два типа: кардиоаэробику и силовую аэробику. Кардиоаэробика направлена на сжигание жиров, развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика помогает скорректировать фигуру и подтянуть мышцы.
К кардиоаэробике относятся такие виды как Step, Latina, Funk, Cycle. К силовой - Super Strong, Вarbell. Отдельно можно поставить Taibo - здесь органично сочетается кардионагрузка и интенсивная проработка мышц, и «расслабляющие» виды аэробики - Yoga, Flex.
Чем заняться?
Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Именно этот вид аэробики предпочитает большинство женщин во всем мире. Изобрела его американка Джин Миллер. После травмы колена она приспособила под тренировки ступеньки на крыльце своего дома. Оказалось, что ритмичные подъемы и спуски дают превосходный результат. И после выздоровления Джин разработала новый вид аэробики.
На занятиях используются специальные приспособления - степ-платформы, которые имеют несколько уровней высоты. Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу, да не просто так, а совершая довольно сложные хореографические движения. При этом нагружаются все группы мышц, интенсивно работает сердечно-сосудистая система, а самое главное - вы быстро теряете калории и худеете. В спортивных клубах обычно предусмотрены занятия для начинающих, для подготовленных и для продвинутых. Новички изучают базовые шаги и комбинации, тогда как продвинутые используют в тренировках довольно сложную хореографию.
Есть несколько простых правил, которые необходимо помнить при занятиях степ-аэробикой. Подъем на платформу осуществляется за счет работы мышц ног, а не спины. Ступню надо ставить на платформу полностью, иначе можно оступиться и упасть. Спину необходимо всегда держать прямо.
Любителям танцев придутся по душе уроки LATINA - танцевальной аэробики, основанной на хореографии латиноамериканских танцев. Этот зажигательный урок эффективен для сжигания жиров, он развивает координацию, пластичность и артистизм. Во время танцев нагружаются мышцы ног, ягодицы и пресс.
Молодежи больше понравится другой вид танцевальной аэробики - FUNK. Во время занятий используются элементы хип-хопа, брейка, джаза, рэпа. При этом развивается гибкость, пластика, ну и конечно, сжигаются жиры.
Если вы любите кататься на велосипеде, идите на CYCLE. Этот модный вид аэробики появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга. Он разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров. Именно на них проводятся тренировки под интенсивную музыку. Тренажер устроен таким образом, что вы можете имитировать различную езду. Тренировка длится всего 45 минут, но даже это время способны выдержать далеко не все. Cycle отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, нагружает ноги и сжигает калории.
Огромной популярностью пользуются уроки BARBELL (или PUMP). Это силовые занятия с использованием мини-штанги «barbell». Подходят для тех, кто не любит тренировки в тренажерном зале, но хочет исправить фигуру. Все упражнения выполняются в высоком темпе под забойную музыку. Танцевальные элементы исключены, вместо них - различные жимы, приседания, и наклоны. Прорабатываются все группы мышц. К концу урока пот течет ручьем, а на следующий день нет сил подняться по лестнице на второй этаж - зато через какое-то время фигура просто преображается.
Более традиционный вид силовой аэробики - SUPER STRONG (или SUPER SCULP). Тут вы будете поднимать не штангу, а тяжелые палки - bodybar, а также использовать другие приспособления: амортизаторы, резинки, гантели. Существуют отдельные силовые занятия, направленные на тренировку ног и пресса (Lower Body), и на тренировку мышц верхней части тела (Upper Body). Силовая аэробика нравится начинающем, тут нет сложных хореографических элементов, как в степе, зато можно быстро достичь видимых результатов в коррекции фигуры.
SLIDE - занятия на скользящей поверхности. Вы надеваете специальную обувь, встаете на гладкую дорожку и выполняете упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника, роллера. При этом укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система, укрепляются мышцы ног и ягодицы. По непонятным причинам, этот вид аэробики не очень популярен в России.
Для занятий FITTBALLом используются большие надувные мячи. В основном на них выполняют силовые упражнения и упражнения на растягивание. Этот забавный вид аэробики развивает координацию движений и гибкость, улучшает осанку, укрепляет мышцы. На мячах очень удобно качать пресс.
Если вы любите смотреть фильмы Джеки Чана и бои гладиаторов, идите на занятия TAIBO (или Ki-BO). Этот вид аэробики многое заимствовал из восточных единоборств, бокса, кик-боксинга. Вы совершаете резкие удары руками и ногами по невидимому противнику с различными уходами вниз и в строну. И все это под энергичную и даже немного агрессивную музыку. По словам одного инструктора, Taibo - просто «чумовой» урок. Работают все группы мышц. Вы получаете приличную кардионагрузку...и психологическую разрядку.
АКВААЭРОБИКА - это особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в воде. Занятия состоят из упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде уменьшается, поэтому во время занятия исключена возможность получить травму. Никаких танцевальных движений тут естественно нет, их просто невозможно выполнить в бассейне.
Существует множество приспособлений для аквааэробики - различные пояса, ласты, дощечки. Аквааэробика может проводиться как на глубокой воде, так и на мелкой. В воде даже можно заниматься на степе.
Огромное преимущество аквааэробики - она подходит абсолютно всем: полным, беременным, «раскоординированным», да и просто комплексующим.
Сумасшедший ритм жизни заставляет нас больше внимания уделять своему внутреннему состоянию.
Поэтому в последнее время все большую популярность приобретает YOGA-аэробика.
Йога-аэробика удачно сочетает в себе статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, упражнения на растягивание и расслабление. Конечно, во время занятий йогой вы не уменьшите объем талии, зато по-настоящему отдохнете и сконцентрируетесь на своих внутренних ощущениях.
Какие-то элементы из йоги есть и в другом виде аэробике - FLEX. Это занятия, направленные на повышение гибкости и расслабление, растягивание мышц. Длится оно 30-45 минут. Во время урока играет спокойная музыка, в некоторых клубах инструктора приглушают свет и включают свечи, используют приемы ароматерапии.
Сколько надо заниматься, чтобы получить ощутимый результат?
3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа. Многие выбирают для себя один вид аэробики и занимаются только им. Другие же постоянно чередуют тренировки - один день посвящают степу, другой - аквааэробике, а третий - йоге. Кто из них прав? И те, и другие. Главное - регулярность в тренировках, а уж какой вид аэробики выбрать - дело вкуса.
Неплохо совмещать занятия аэробикой с тренировками в тренажерном зале. Например, два дня в неделю вы посвящаете какому-то виду кардиоаэробики, а два дня «качаетесь». Если есть желание, можно усложнить тренировку: час заниматься на тренажерах, а потом еще час «прыгатать» на аэробике. Если вы любите плавать, то нет ничего приятнее, чем упасть в бассейн после изнурительного занятия на степе или велосипеде.
Неужели аэробикой можно заниматься абсолютно всем?
Конечно, нет. Есть противопоказания к тренировкам. Это, например, различные сердечные заболевания, гипертония, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником. Вообще, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то прежде, чем начать заниматься, надо проконсультироваться с врачом. Многие фитнес-клубы сейчас проводят предварительно медицинское тестирование.
Сам себе тренер
Заниматься аэробикой лучше всего в спортивном клубе под руководством опытного инструктора. Но если такой возможности нет, не отчаивайтесь и начинайте тренироваться дома. Сейчас в продаже имеется множество видеокассет с различными комплексами упражнений. Купите понравившуюся и приступайте к тренировкам. Вы должны помнить, что:
- любое занятие должно начинаться с разминки. Очень важно подготовить мышцы к нагрузке. Разминка обычно длится 5-10 минут. Только после того, как мышцы будут разогреты, можно приступать к основной части занятия.
- во время интенсивных занятий можно выпить немного минеральной воды без газов. Во время занятий аэробикой человек активно потеет, из организма выходит вода и соли, их недостаток надо частично восполнить. Главное - не пейте литрами! Всего несколько глотков утолят жажду.
- в конце тренировки необходимо потянуть мышцы.
Tixonia цитирует © (04.06.2003 13:06) Прямая ссылка
Tixonia цитирует © (04.06.2003 13:06) Прямая ссылка
слушай, не прикалываюсь, но 100 упражнений на пресс я не знаю.
знаю скручивания, обратные скручивания, подъем из виса (коленей)ног, V-образные скручивания, велосипед, ну и различные их модификации для усложнения, но это не 100.
Расскажи, а, поделись, мне скручивания с поднятыми ногами уже не так сложны, а как дольше усложнять я не знаю.
Натка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
Натка я имела в виду всего в совокупности 100, я в основном делаю различные подьъмы и круговые движения ногами в положениилежа на спине, велосипед, я не давно начала поэтому боюсь делать большие нагрузки..
вахмурка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
вахмурка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
ааа, понятно :)
считается, что на пресс нужно делать не более 25раз за подход, т.е. в сумме 75 за 3 подхода в одном упражнении.
кстати, еще продается мисс фитнесс желтенький, там есть программа на пресс "фитнес-мама" (ударные дозы, по три раза на дню тетка пресс прокачивала, но и эффект есть)
есть также и программа для новичков, про технику выполнения не написано правда, но если поискать, поспрашивать про выполнение этих упражнений, то неплохой комплекс получится.
Я не помню точно, сколько тебе нужно сбросить, но лучше придерживаться еще "диеты после занятий", воздержаться 3 часа от пищи, т.е. ничего кроме чая или воды. Поверь, это работает :)
Натка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
Натка © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
еще как :)
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
Tixonia © (04.06.2003 11:06) Прямая ссылка
